參加人生中的第一場馬拉松，無論是 10 公里、半程馬拉松還是全程馬拉松，都是一段令人興奮且充滿挑戰的旅程。對於馬拉松新手來說，可能會有許多疑問，例如如何準備馬拉松裝備、制定訓練計畫，以及安排補給策略。這篇文章將針對這些常見問題，提供專業且實用的建議助你自信迎接馬拉松起跑線！

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   馬拉松裝備篇

Q1：跑馬拉松一定要穿專業跑鞋嗎？

是的，選擇適合自己的馬拉松跑鞋非常關鍵。專業跑鞋能提供良好的支撐和避震，有效降低膝蓋和腳踝的壓力，減少受傷風險。建議前往專業跑步用品店，根據你的足型和跑姿，挑選合適的鞋款。

Q2：比賽當天可以穿新鞋嗎？

不建議在比賽當天穿全新的跑鞋。新鞋需要磨合以確保舒適並避免水泡，建議在比賽前穿著新鞋跑至少 30-50 公里，讓雙腳適應鞋子的感覺。

Q3：需要穿壓縮褲或運動襪嗎？

穿著馬拉松壓縮裝備（如壓縮褲和專業運動襪）有助於減少肌肉震動，提升長距離跑步的舒適度和運動表現。壓縮褲提供肌肉支撐，運動襪則能減少摩擦、防止水泡。選擇透氣、排汗材質的產品，能讓你在比賽中保持乾爽。

 

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   馬拉松訓練篇


Q4：新手該怎麼訓練？可以只靠跑步機練習嗎？

馬拉松新手應制定系統性的馬拉松訓練計畫，逐步提升跑步距離和強度。跑步機可作為訓練的一部分，但建議結合戶外跑步，模擬比賽中的路面和氣候，提升適應力。例如，許多專業跑步品牌提供 18 週訓練計畫，可從短距離開始，逐步增加至長距離，為 26.2 英里的全程馬拉松做好準備。

Q5：怎麼計算配速？應該跑多快？

馬拉松配速取決於你的目標和體能狀況。簡單方法是用線上計算器估計，或以 5 公里最佳成績除以 5、再乘以 4.8 作為參考。建議在訓練中測試不同配速，找到最適合自己的節奏，並確保比賽中能穩定維持。

Q6：該練習長距離還是速度？

兩者皆重要。長距離訓練提升馬拉松耐力，讓你能完成全程；速度訓練（如間歇跑）則提高心肺功能和跑步效率。一個完整的馬拉松訓練計畫應均衡安排長距離跑和間歇訓練，提升整體能力。

Q7：訓練期間可以每天跑步嗎？該休息嗎？

不建議每天跑步，適當休息能促進肌肉修復，提升下一次訓練效果。每週安排 1-2 天休息日，讓身體恢復，避免過度訓練導致的運動傷害。

Q8：如何避免「撞牆期」？

「撞牆期」指的是跑步時，尤其是在馬拉松後半程，因為體內的肝醣幾乎耗盡，導致體力驟降、四肢無力，甚至感到頭暈、步伐沉重的狀態。這通常發生在 30 公里左右的時候，對新手來說是很大的挑戰。

要避免「撞牆」，平時訓練時就要讓身體適應長時間運動，透過 長距離跑 （LSD，Long Slow Distance）提升耐力，讓身體學會更有效率地利用脂肪作為能量來源。此外，比賽前幾天要儲備足夠的肝醣（高碳水飲食），比賽中也要適時補充能量膠、香蕉或運動飲料，確保血糖穩定，才能順利撐過比賽後半段，不被撞牆期擊垮。

 

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   馬拉松補給篇


Q9：比賽前一天該吃什麼？可以吃麻辣鍋嗎？

比賽前一天的馬拉松飲食應以高碳水化合物、低脂肪、易消化的食物為主（如義大利麵、米飯），儲存肌肉肝醣。避免辛辣、油膩或不熟悉的食物（如麻辣鍋），以免腸胃不適影響比賽表現。

Q10：比賽前多久吃早餐？吃什麼最好？

比賽當天的早餐應在起跑前 2-3 小時 吃，以確保消化完成。建議選擇易消化、高碳水化合物的食物，如燕麥片配香蕉或吐司加果醬，避免高纖維或油膩食物，減少腸胃負擔。

Q11：比賽當天要補充什麼？水喝太多會不會影響表現？

比賽當天的馬拉松補水策略需平衡水分和電解質。過量飲水可能導致低鈉血症，影響表現。建議每隔 15-20 分鐘 補充約 150-250 毫升 的水或運動飲料，根據天氣和出汗量調整。

Q12：完賽後應該馬上吃大餐慶祝嗎？

完賽後的馬拉松恢復應先補充碳水化合物和蛋白質（如香蕉、蛋白飲），幫助肌肉修復。避免立即進食油膩或刺激性食物，以免腸胃負擔。適度慶祝餐可安排在身體初步恢復後進行。

Q13：比賽中腳抽筋怎麼辦？如何預防？

比賽中腳抽筋可能是水分不足、電解質失衡或肌肉疲勞所致。馬拉松預防抽筋的方法包括訓練時加強腿部肌力、比賽前後補充含鎂和鉀的食物（如香蕉），以及比賽中定時攝取電解質飲料。若抽筋發生，停下來輕輕拉伸患處，補充水分與電解質，緩解後再繼續跑步。

Q14：能量膠怎麼吃？需要準備幾包？

能量膠是快速補充碳水化合物的馬拉松補給品，建議每跑 45-60 分鐘 攝取一包，維持能量水平。全程馬拉松約需 4-6 包，視個人消耗而定。訓練中測試不同品牌和時機，找到最適合自己的策略。

Q15：比賽中怎麼知道自己該補水還是補電解質？

根據天氣和出汗量判斷：氣溫高或出汗多時，優先補充含電解質的運動飲料，避免單純喝水導致電解質稀釋。若口渴但出汗少，可適量補水。訓練中觀察身體反應，找出個人需求。


從馬拉松裝備到馬拉松訓練再到馬拉松補給，做好準備是你成功的關鍵。不論你的目標是完賽還是挑戰個人最佳成績，這些建議都能助你站上起跑線，享受跑步的每一刻。開始你的馬拉松之旅吧！