登山新手必看！15個常見問題解答：裝備、路線與安全全攻略

近年來，登山風氣興盛，許多人選擇用雙腳探索大自然，享受沿途美景的同時也能挑戰自我、鍛鍊體能。然而對於新手來說，登山可能不是件簡單的事：是裝備該如何準備？哪種路線適合初學者？如何避免危險並確保安全？本文將針對這些常見問題逐一解答，幫助你做好準備，安心踏上登山旅程！

   登山裝備篇

Q1：登山要準備哪些裝備？

常見的登山裝備包括登山鞋、登山杖、登山背包、睡袋等，不同的登山環境對裝備的需求也會有所不同。挑選裝備時應考量天氣狀況、地形路線與行程長度，確保攜帶的裝備能夠應對當下環境。

以下是新手必備的裝備清單：

Q2：如何選擇適合的登山衣物？

挑選登山衣物時，可以採用「洋蔥式穿法」，根據天氣與環境靈活調整衣物。

✅ 內層（排汗層）建議選擇快乾透氣材質（如聚酯纖維或美麗諾羊毛），讓身體保持乾爽，避免因汗濕滯留而感到寒冷。請勿穿棉質衣物，棉布吸汗後不易乾，容易導致身體失溫。
✅ 中層（保暖層）依據溫度選擇不同的材質。例如，輕量羽絨外套適合寒冷環境，刷毛衣或抓絨外套則適合較溫和的氣候。若是在高山或冬季登山，建議選擇可壓縮收納的輕量羽絨服，以備氣溫驟降時穿上。
✅ 外層（防風防水層）的重點是防風、防水，用於應對突如其來的惡劣天氣。若是低海拔或天氣穩定的路線，可選擇輕量的防風外套即可。
✅ 下身建議選擇排汗快乾的長褲，避免牛仔褲或棉質運動褲。冬季或高山環境可搭配刷毛內搭褲或防風褲，增加保暖效果。
✅ 除了基本衣物，多種配件也可以搭配使用。如帽子可防曬或保暖；手套能保護雙手避免刮傷或凍傷；羊毛或機能襪則有助於排汗與減少起水泡的風險。

Q3：一定要穿登山鞋嗎？穿普通運動鞋可以嗎？

選擇適合的鞋子關係到行走的安全與舒適度。登山鞋和一般運動鞋的設計不同，主要差異在於抓地力、支撐性與耐用度。如果你只是短程郊山健行，運動鞋可以應付基本需求。但若挑戰較困難的路線，建議穿登山鞋，其支撐性與防護力遠勝於運動鞋。新手可以從低筒或中筒的登山鞋開始嘗試。

Q4：登山杖有必要嗎？什麼時候需要使用登山杖？

登山杖在長時間行走或陡峭地形的狀況下非常實用，可以減輕膝蓋與腿部負擔，在陡坡、濕滑或不穩定的地形能提供更好的支撐和平衡。

在以下的情況建議使用登山杖：
✅ 長途健行或重裝登山（如玉山、大霸尖山）：建議使用，減少體力消耗。
✅ 下坡路段較多的行程（如合歡山西峰、北大武山）：減少膝蓋衝擊，降低受傷風險。
✅ 雪地、泥濘或不穩定地形：幫助保持平衡，避免滑倒。

Q5：背包要多大才夠用？

登山背包的大小取決於行程天數、攜帶裝備的多寡與個人需求。新手選擇背包時，應考慮背負的舒適度、重量分配與收納空間。
✅ 單日行程（20-30L）：主要攜帶水、食物、輕便保暖衣物、雨衣與基本醫藥用品。
✅ 兩天一夜（35-50L）：需要攜帶更多食物、水、睡袋、保暖衣物與個人裝備。若是山屋行程，可選擇35L左右的輕量背包。
✅ 三天以上（50-70L）：適合重裝行程，需要攜帶帳篷、爐具、更多衣物與食物並注意裝備的輕量化，以減少負擔。

Q6：需要帶多少水？準備多少食物？

一般情況建議單日行程至少攜帶 2-3L；在高強度或炎熱環境需帶 3-4L，可搭配水袋，方便隨時補水。若路途中有山屋或水源地，可攜帶濾水器或淨水錠，減少負重。

食物應以高熱量、易攜帶、好保存為原則，確保行動過程中能提供足夠能量。單日行程以堅果、巧克力、能量棒、飯糰、三明治等為主。多日行程可準備即食食品如泡麵、高熱量零食（如牛肉乾、花生醬）與簡單烹煮食材（如乾燥飯）。以防行程延誤或突發狀況，至少準備 1-2 份額外食物作為緊急備糧。

   體能訓練篇
Q1：登山需要什麼體能？要怎麼訓練？

登山是一項需要體力和耐力的運動，良好的體能能讓登山過程更輕鬆，並降低受傷的風險。

✅ 心肺耐力訓練
爬坡、長時間行走會讓心跳加速、呼吸變快。如果心肺功能不好，很容易走沒多久就喘不過氣。可以透過慢跑、快走、騎腳踏車等有氧運動來提升心肺能力，每週進行2到3次，每次30分鐘以上，讓身體習慣長時間運動的節奏。

✅ 肌力與耐力訓練
登山時，腿部和核心肌群需要支撐身體、穩定步伐，特別是在上下坡或負重時，肌肉力量會影響體力的消耗。建議平時多做深蹲、弓步蹲或爬樓梯來訓練下半身肌力。可以嘗試背著背包走樓梯或爬小山坡，來提升負重耐力，讓正式登山時更輕鬆。

✅ 柔軟度與穩定性訓練
登山路徑通常高低不平，需要靈活應對不同的地形，良好的柔軟度和穩定性能減少扭傷或跌倒的風險。簡單的拉筋動作，如腿後肌群伸展、腳踝旋轉、髖關節活動，都能幫助提高柔軟度。也可以透過瑜伽或核心訓練來增強身體的穩定性，讓行走時更加順暢。

Q2：膝蓋不好可以登山嗎？登山時抽筋怎麼處理？

膝蓋不好可以登山嗎？答案是可以。但必須要做好準備並選擇適合的路線。如果膝蓋有舊傷或容易疼痛，建議從低難度的郊山步道開始，並搭配合適的護膝與登山杖來減輕膝蓋的負擔。

1.登山時保護膝蓋的方法

✅ 使用登山杖：上下坡時分擔膝蓋的壓力，減少關節衝擊。

✅ 戴護膝：提供支撐，降低膝蓋負擔。

✅ 選擇合適的路線：避免陡峭、高落差的步道，改走坡度較緩、路況穩定的登山路線。

✅ 控制步伐：上坡時步伐小一點，避免一次跨太大；下坡時放慢速度，別用膝蓋硬煞車，可用Z字型方式緩降。

✅ 加強肌力訓練：增強大腿、核心與膝蓋周圍肌群的力量，如深蹲、弓步蹲，減少膝關節直接承受的壓力。
 

如果膝蓋經常疼痛，建議先諮詢醫師或物理治療師，評估是否適合登山，並調整訓練方式。
 

2.登山時抽筋怎麼處理？

抽筋通常發生在長時間運動後，可能是因為肌肉疲勞、缺乏電解質或水分不足。如果在登山時發生抽筋，可以這樣處理：

✅ 停下來休息並伸展，避免用力過度導致更嚴重的傷害。然後溫和地伸展抽筋的肌肉，例如：小腿抽筋時讓腳尖朝上，輕輕拉伸小腿肌肉；大腿抽筋時站著扶住物體，把抽筋的腿往後拉。

✅ 大量流汗後，身體會流失鈉、鉀、鎂等電解質，可補充運動飲料、電解質錠、香蕉（鉀）、堅果（含鎂）來幫助舒緩。

✅ 可以用手輕輕按摩抽筋的部位，促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

✅ 抽筋可能是因為肌肉過度使用，稍微降低行進速度、調整步伐節奏，避免過度疲勞。

✅ 為了避免登山途中抽筋，建議登山前適當暖身、保持水分攝取，平時加強肌力訓練，讓腿部更能適應長時間運動。如果抽筋頻繁或疼痛異常，可能是身體有其他問題，應及時休息，必要時尋求專業醫療建議。

   登山路線篇

Q1：如何選擇適合新手的登山路線？

新手應從低海拔、步道清晰的郊山或森林步道開始，例如陽明山的七星山步道、臺北信義區的四獸山步道，都是適合初學者的選擇。高海拔山區或困難度較高的百岳，適合具備一定經驗的登山者。在漸漸熟悉裝備使用與體能負荷後，逐步挑戰更具挑戰性的路線。

Q2：登山事前工作怎麼準備？

登山前的準備工作非常重要，新手千萬不能「說走就走」！

✅ 第一步：查詢天氣狀況
山區天氣變化快速，務必關注氣象預報，注意是否有豪雨、強風或劇烈降溫的可能。

✅ 第二步：了解路線資訊
建議查閱登山社群、登山協會的網站，確保方向不會錯誤。

✅ 第三步：評估自身體能
如果預計登山時間超過4小時，建議提前進行爬樓梯、慢跑等訓練，避免登山時體力不支。

Q3：第一次登山應該找嚮導或跟團嗎？

如果是郊山或短程步道（如象山、七星山、陽明山步道等），通常路線清楚、設施完善，自行前往也沒問題。但若是需要長時間的登山路線，如合歡群峰、玉山、大霸尖山，甚至多日縱走的雪山、嘉明湖，那麼找嚮導或跟團會更安全、更有保障。

為什麼建議找嚮導或參加登山團？
 

✅ 安全有保障：新手可能不熟悉山區環境、氣候變化、路線規劃，嚮導或領隊能確保行程安全，並提供緊急應變處理。

✅ 減少迷路風險：部分山區路標不清，手機導航可能失效，專業嚮導或領隊能確保不迷路。

✅ 裝備與補給建議：初次登山可能不清楚要帶什麼，跟團通常會有裝備建議，甚至可幫忙處理餐食、水源補給等問題。

✅ 學習登山技巧：嚮導會指導如何正確使用登山杖、調整步伐、應對上下坡技巧，對未來獨立登山很有幫助。

✅ 遇到緊急狀況能獲得支援：突然天氣變壞、身體不適、走不動，跟團或有嚮導能幫助處理，降低風險。

   登山安全及禮儀篇

Q1：高山症有什麼症狀？如何避免高山症？

高山症（高原反應）是當人體快速上升到高海拔時，因氧氣濃度降低而產生的不適反應。嚴重時可能會影響行動能力，甚至危及生命。因此，了解高山症的症狀、預防方法與應對方式，對登山者來說非常重要！

1. 高山症的常見症狀
 

高山症的症狀因人而異，可能在登山後數小時內出現，通常在超過3,000公尺的高度較容易發生。

2. 如何預防高山症？

• 緩慢爬升，避免一天內從低海拔直升到3,000公尺以上。如果必須快速登高，當天不要劇烈運動，讓身體適應。
• 多補充水分，但避免一次喝太多影響身體適應。同時避免酒精與咖啡因，這些可能導致脫水，加重高山症狀。
• 登山前1~2週鍛鍊心肺耐力，有氧運動如慢跑、爬樓梯、騎腳踏車，可以增強心肺功能，提高適應高海拔的能力。若有機會，先到中級山（1,500~2,500公尺）訓練，讓身體習慣較高的海拔。
• 低溫會讓身體更難適應高海拔，務必穿保暖衣物，避免受寒。確保充足睡眠，避免身體疲勞增加高山症風險。
• 必要時可諮詢醫生服用預防藥物（如Acetazolamide），可幫助身體適應高海拔，建議登山前1~2天開始服用，但須經醫生評估。
   

Q2：迷路了怎麼辦？如何正確求救？登山該準備哪些緊急聯絡資訊？

近年來登山遇難事件頻傳，原因往往是不熟悉地形而迷路失去方向，導致憾事發生。
對路線不熟悉的新手，如果發現與計畫路線不符：

第一步：保持冷靜，保留體力。
第二步：若無法回到原本路徑，請在待在原地等待救援。如果有同行夥伴應保持團體行動，避免單獨行動增加風險。
第三步：尋找通訊位點，手機撥打緊急救難號碼「112」求援。此外，登山前一定要讓親友知道你的行程，若超過預計下山時間未回報，他們可以及時通知救援單位。
第四步：節省糧食、飲水，節省手機電力，並注意保暖避免失溫。

Q3：登山時垃圾怎麼處理？山裡可以摘花或撿石頭嗎？

登山以遵守「無痕山林（Leave No Trace）」為原則，將所有製造出來的垃圾全數帶下山。在高山地區，人為活動會影響水源與土壤，因此應避免在非指定區域紮營或生火，以免造成植被破壞。許多登山熱門地點如玉山、雪山，都有規範登山人數與路線，這些措施都是為了保護環境。此外，也不要任意摘採花草或干擾野生動物，這些行為可能會影響生態平衡。

Q4：遇到其他登山客，該怎麼打招呼或讓路？

在山上，簡單一句話就能拉近距離，像是「你好」、「快到了！」， 或是主動提醒前方路況，都可以讓彼此的登山旅程更愉快！除此之外，台灣山徑有時較窄，遇到其他登山客時，要懂得禮讓與避讓，避免影響雙方行進。
 

讓路的基本原則

上山者優先，先讓下山的人讓路。因為上山較耗體力，下山者較容易停下來，所以下山者應該主動靠邊讓道，讓上山的人先走。
狹窄路段，隊伍人數較少的一方先讓路。

遇到負重登山者，輕裝者應讓路，因為重裝者停下來再啟動較困難。
如果遇到危險路段（如陡坡、崖邊），建議靠近山壁一側站立，讓對方有足夠空間安全通行，避免意外發生。
 

登山是一項充滿挑戰與樂趣的戶外活動，但對新手來說，做好準備才能確保安全與享受過程。選擇適合自己的登山裝備，規劃合適的登山路線，並在行前充分了解天氣與環境狀況，都是成功的重點。希望這篇指南能幫助你踏出登山的第一步，安全上山，快樂下山！