人生第一場馬拉松總是讓人既興奮又緊張！無論你是第一次挑戰 10K、半馬 (21K) 還是全馬 (42K)，每個階段都有不同的準備重點。對新手馬拉松跑者來說，訓練方式、裝備選擇、比賽當天如何應對，可能讓人摸不著頭緒。別擔心，這篇新手馬拉松指南會用簡單易懂的方式，帶你了解如何有效訓練、挑選適合的跑步裝備，順利完成屬於你的里程碑！跑步是個人化的旅程，找到最適合自己的方式才是王道！

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   打造完美的馬拉松訓練計劃

1. 制定訓練時間表

無論目標是 10K、半馬還是全馬，馬拉松訓練的關鍵在於「循序漸進」。新手跑者不能一開始就操之過急，否則可能引發脛骨壓力症候群或跑者膝等傷害。一般建議，10K 訓練需要 6-8 週，半馬約 12 週，全馬則需16-20 週。每週跑量增加不超過 10%，例如半馬訓練可從第 1 週慢跑 5K，第 4 週進展到 10K，第 8 週挑戰 15K。同時，每週安排 1-2 天休息，讓肌肉有時間恢復，避免膝蓋或腳踝出問題。


2. 訓練的核心元素

跑步訓練不只是「一直跑」，需要搭配不同類型的課表，提升耐力與速度，讓身體更適應比賽需求。
 

✅ 長距離跑 (Long Run)：每週安排一次，比賽前 4-6 週時，10K 目標者可練到 7-8K，半馬目標者跑15-18K，全馬則挑戰 30-32K（避免超過 35K 以免恢復過慢）。這能提升耐力，讓你習慣長時間運動。
 

✅ 間歇跑 (Interval Run)：以較快速度跑一小段後慢跑恢復，例如 400 公尺快跑 + 400 公尺慢跑，重複 6-8 組，提升速度與心肺耐力。
 

✅ 節奏跑 (Tempo Run)：用「稍有挑戰但能維持」的速度跑，能提升乳酸耐受度，幫助你在比賽中保持穩定配速。

✅ 核心與肌力訓練：強壯的核心和腿部肌肉能維持良好跑姿，減少受傷風險。深蹲、弓步、棒式 (Plank) 是跑者必練動作！

   馬拉松裝備選擇

比賽日當天，合適的跑步裝備能讓你跑得更順、更舒適，少一點「折磨感」，多一點「暢快感」！

1. 跑鞋挑選

選鞋的關鍵在於「避震」、「穩定性」和「適合自己的足型」。
 

新手選鞋3原則：

  • 選適合自己腳型的鞋款：內旋 (足弓低)、正常足型、中足弓 (高足弓) 都有不同鞋款，務必試穿確認。

  • 避免新鞋直接上場比賽：新鞋需要適應期，建議賽前至少穿 2-3 週，跑 20-30K 確保合腳，且比賽前 1 週別穿全新鞋。

  • 輕量 & 緩震是重點：跑全馬或半馬時，避震好的鞋能減少腳部衝擊，跑得更省力。
    推薦品牌：Nike、Adidas、ASICS、Saucony、Brooks 等，都有適合不同足型的馬拉松跑鞋！

2. 跑步服裝 & 必備裝備

 

馬拉松比賽日從清晨開始，氣溫可能忽冷忽熱，穿對衣服能讓你跑得更舒適。
 

▲ 馬拉松穿搭原則

  • 上衣選擇排汗速乾材質，避免棉質衣服吸汗後變重、悶熱。壓縮衣能減少肌肉震動，跑長距離時較不易疲勞。

  • 短褲 vs. 壓縮褲？短褲透氣、靈活性高，壓縮褲能支撐腿部肌肉並減少乳酸堆積，新手跑者可依習慣選擇。

  • 襪子很關鍵！跑步專用襪能防止水泡、減少摩擦，避免賽程中腳痛難耐。
     

▲ 馬拉松必備裝備

  • 跑步腰包／水袋背心：放能量膠、補給品，長距離跑時超實用。

  • 運動眼鏡：防止陽光直射，讓眼睛更舒適。

  • 帽子 & 護腕：吸汗、防曬，夏天跑步必備。
     

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   馬拉松比賽前的準備計畫
距離比賽只剩 1 週，這時候該做什麼？

1. 賽前一週調整計畫 

▲ 減少跑量：比賽前 7 天，訓練強度逐漸降低，讓身體恢復最佳狀態。

▲ 飲食調整：比賽前 2-3 天增加碳水化合物（如義大利麵、地瓜、糙米飯），提升肝醣儲備，避免油膩、高纖食物以免腸胃不適。

▲ 睡眠充足：比賽前 2 天特別重要，睡滿 7-8 小時，讓身體進入最佳狀態。

▲ 心理調適：視覺化比賽過程，告訴自己「我準備好了」，增強信心，避免過度焦慮。

 

   馬拉松比賽日攻略：新手必知細節
終於來到比賽日！為了順利完成人生第一場馬拉松，這些細節一定要記住👇

1. 出發前的準備

▲ 提早到場：比賽開始前 1 小時到達，先熟悉環境、熱身，避免因找不到起跑點而緊張。

▲ 早餐要吃對：比賽當天吃熟悉、易消化的食物，如香蕉、吐司、燕麥，避免油炸或乳製品以防腸胃不適。

▲ 記得上廁所：長距離賽事，賽前排空能讓你跑得更舒服。
 

2. 比賽過程中的補給 & 配速出發前的準備

▲ 起跑別衝太快：新手常因興奮全力衝刺，結果後半段崩潰。記住「前慢後快」，按自己的節奏跑。

▲ 補水要適量：每 15-20 分鐘喝 150-200ml 水，避免一次喝太多負擔胃部。跑半馬或全馬時，可適時補充運動飲料補充電解質。

▲ 補充能量：比賽超過 60 分鐘，建議每 30-40 分鐘吃一次能量膠，避免體力耗盡。

 

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   衝線後的恢復計畫

 恭喜完賽！但跑完馬拉松後的恢復也很重要，做對了才能快速調整，避免受傷。

1. 衝線後別馬上停下來

▲ 緩步走 5-10 分鐘，讓心率逐漸恢復，避免突然停下導致頭暈或血壓下降。

▲ 拉伸放鬆：針對腿部、大腿、臀部肌群做 10-15 分鐘伸展，減少肌肉痠痛。

 

2. 賽後補給

▲ 先補充水分：跑完易脫水，先喝水或運動飲料補充流失電解質。

▲  碳水 + 蛋白質：賽後 30-60 分鐘內吃飯糰、優格或蛋白飲品，加速肌肉修復。
 

3. 恢復期計畫 

▲ 睡好睡滿：比賽後 1-2 天是恢復黃金期，好好休息。

▲ 輕鬆活動：隔天散步或騎腳踏車，促進血液循環，減少痠痛。
 

 

   享受馬拉松，挑戰自己！

 

完成人生第一場馬拉松是超棒的成就！無論是10K、半馬還是全馬，每個人的目標都不同，最重要的是享受過程。這篇新手馬拉松指南希望能助你順利完賽，跑出屬於自己的里程碑！


 

   FAQ

Q1: 新手馬拉松訓練需要多久才能準備好？

A: 這取決於你的目標距離！一般來說，10K馬拉松訓練需要6-8週，半馬 (21K) 建議12週，而全馬 (42K) 則需要16-20週。關鍵是循序漸進，例如從每週跑5K開始，逐步增加到目標距離的70-80%，並搭配休息日避免受傷。新手跑者若沒基礎，可多花幾週打底，重點是找到適合自己的馬拉松訓練節奏！

Q2: 跑步裝備中最重要的是什麼？

A: 對新手來說，跑鞋絕對是跑步裝備中的重中之重！一雙避震好、穩定性佳且適合你足型的跑鞋，能減少腳部衝擊，避免跑者膝或水泡等問題。其他如排汗衣物和跑步腰包也很實用，但跑鞋沒選對，可能直接影響比賽表現。所以，賽ㄌ前至少試跑20-30K，確保鞋子合腳再上場！

Q3: 新手馬拉松如何避免受傷？

A: 避免受傷的關鍵在於「循序漸進」和「全面準備」。馬拉松訓練中，每週跑量別增加超過10%，並搭配核心肌力訓練（如深蹲、棒式）強化腿部與穩定性。挑選合腳的跑鞋也很重要，避免足部壓力過大。比賽前若感覺不適，別勉強，休息一天比硬撐更划算！